পেস্তাবাদাম

‘পিস্তাচিও’ গাছের খাওয়া যোগ্য বীজ হলো ‘পিস্তাচিও’ বা পেস্তা বাদাম। একসময় এটি আভিজাত্যের প্রতিক থাকলেও আজ তা ব্যাপকভাবে চাষ হয়। এই বাদাম যদি আপনার পছন্দের তালিকায় থাকে তবে যে কোনো রান্নার পদেই তা যোগ করা সম্ভব।

পুষ্টিগুণের দিক দিয়েও পেস্তা বাদাম অনন্য।

যুক্তরাষ্ট্রের সনদস্বীকৃত উদ্ভিজ্জ পুষ্টি বিশেষজ্ঞ অ্যামি গোরিন বলেন, “শুধু পেস্তা বাদাম আপনার প্রাত্যহিক পুষ্টি চাহিদার অনেকটাই পূরণ করতে সক্ষম।”

পরিপূর্ণ প্রোটিন

রিয়েল সিম্পল ডটকম’য়ে প্রকাশিত প্রতিবেদনে গোরিন আরও বলেন, “অন্যান্য সকল বাদামের তুলনায় পেস্তা বাদামে প্রোটিনের মাত্রা সবচাইতে বেশি। এক কাপের এক চতুর্থাংশ পরিমাণ পেস্তা বাদাম দেয় প্রায় ছয় গ্রাম প্রোটিন। আর সেই প্রোটিন আবার পরিপূর্ণ প্রোটিন। অর্থাৎ শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় নয়টি ‘অ্যামিনো অ্যাসিড’য়ের সবগুলোই আছে পেস্তা বাদাম থেকে পাওয়া প্রোটিন’য়ে। সাধারণত উদ্ভিজ্জ প্রোটিন’য়ের উৎসে সবগুলো অ্যামিনো অ্যাসিড একসঙ্গে পাওয়া যায় না।”

ভোজ্য আঁশ

পেস্তা বাদামে ভোজ্য আঁশের মাত্রাও বেশি। খাদ্যাভ্যাসে ভোজ্য আঁশ যত বেশি থাকবে ততই কোলেস্টেরল ও রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে থাকবে। কমবে হৃদরোগের ঝুঁকি। এক কাপের এক চতুর্থাংশ পরিমাণ পেস্তা বাদামে মিলবে প্রায় তিন গ্রাম ভোজ্য আঁশ। আর কোনো বাদামে এত বেশি আঁশ মেলে না, জানান গোরিন।

স্বাস্থ্যকর ফ্যাট

বাদামে থাকা চর্বি নিয়ে অনেকেই দ্বন্দ্বে পড়েন। পেস্তা বাদামের ক্ষেত্রেও এর ব্যতিক্রম নেই। চর্বি আছে মনে করে অনেকেই বাদাম খাওয়া বাদ দেন। তবে গোরিন বলেন, “পরিমিত মাত্রায় বাদাম খেলে পেস্তা বাদামে থাকা চর্বি এর স্বাস্থ্যগুণকে কোনো অংশেই কমায় না। বরং পেট ভরা অনুভূতি ধরে রাখে, যা খাবার খাওয়ার মাত্রা নিয়ন্ত্রণের জন্য জরুরি। আর বাদামে থাকা ‘পলিআনস্যাচুরেইটেড ফ্যাট’ এক ধরনের স্বাস্থ্যকর চর্বি যা পরিমিত মাত্রায় গ্রহণ করলে তা কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে।”

ভিটামিন বি সিক্স

অনেক পুষ্টি উপাদানই আছে পেস্তা বাদামে। তবে এর ভিটামিন বি সিক্স’য়ের মাত্রা বিশেষভাবে উল্লেখযোগ্য। খাদ্যাভ্যাসে এই ভিটামিন পর্যাপ্ত পরিমাণে থাকলে রক্তশূন্যতা ও হৃদরোগের আশঙ্কা কমে। পেশি গঠনেও এর ভুমিকা অনন্য। কারণ অ্যামিনো অ্যাসিড’কে শরীরে কাজে লাগাতে ওই ভিটামিন দরকার। একমুঠ পেস্তা বাদাম থেকেই দৈনিক ভিটামিন বি সিক্স’য়ের ৩০ শতাংশ চাহিদা পূরণ করা সম্ভব। পাশাপাশি অল্প পরিমাণে ভিটামিন বি কমপ্লেক্স, ‘থিয়ামিন (বি ওয়ান) আর ‘ফোলেট (বি নাইন) ইত্যাদিও পাওয়া যায় পেস্তা বাদামে।

অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট

প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট পাবেন পেস্তা বাদামে। এতে থাকা ‘লুটেইন’, ‘বেটা-ক্যারোটিন’ ও ‘গামা-টোকোফেরল’ কোষের ক্ষয়পূরণ করে।

[লেখাটি bdnews24.com থেকে সংগৃহীত]

Raw pistachios are 4% water, 45% fat, 28% carbohydrates, and 20% protein (table). In a 100-gram reference amount, pistachios provide 2,351 kilojoules (562 kcal) of food energy and are a rich source (20% or more of the Daily Value or DV) of protein, dietary fiber, several dietary minerals, and the B vitamins thiamin (76% DV) and vitamin B6 (131% DV) (table). Pistachios are a moderate source (10–19% DV) of calcium, riboflavin, vitamin B5, folate, vitamin E, and vitamin K (table).

The fat profile of raw pistachios consists of saturated fats, monounsaturated fats and polyunsaturated fats. Saturated fatty acids include palmitic acid (10% of total) and stearic acid (2%). Oleic acid is the most common monounsaturated fatty acid (51% of total fat) and linoleic acid, a polyunsaturated fatty acid, is 31% of total fat. Relative to other tree nuts, pistachios have a lower amount of fat and food energy but higher amounts of potassium, vitamin K, γ-tocopherol, and certain phytochemicals such as carotenoids, and phytosterols.

– wikipedia